Jalones de cable hacia atrás
Los tirones de cable por detrás son un ejercicio de cadena posterior que se enfoca principalmente en los glúteos y los isquiotibiales. En menor medida, también trabajan la parte baja de la espalda y los músculos del core.
Equipamiento
Cable
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El Tirón de cable por detrás es un ejercicio altamente efectivo que se enfoca en la cadena posterior, específicamente en los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Utilizando una máquina de cable, este movimiento enfatiza la mecánica de bisagra de cadera, lo que lo convierte en una excelente opción para desarrollar fuerza e hipertrofia en la parte inferior del cuerpo. Al mantener una tensión constante a lo largo del rango de movimiento, el Tirón de cable por detrás no solo mejora la activación muscular, sino que también incrementa la fuerza funcional y la estabilidad. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en el peso muerto o que desean una alternativa de bajo impacto a los levantamientos tradicionales de la parte inferior del cuerpo.Ejecución
Cómo realizar tirones de cable por detrás
Preparación
- Coloca un mango de cuerda en la polea baja de una máquina de cable.
- Párate de espaldas a la máquina, con los pies a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia abajo entre tus piernas y agarra el mango de cuerda con ambas manos, con las palmas enfrentadas.
- Da unos pasos hacia adelante para crear tensión en el cable, y mantén la espalda recta, las rodillas ligeramente dobladas y las caderas hacia atrás.
Ejecutar
- Comienza el movimiento impulsando tus caderas hacia adelante, apretando los glúteos mientras te enderezas.
- Mantén los brazos extendidos y la cuerda cerca de tu cuerpo mientras te levantas.
- Continúa empujando tus caderas hacia adelante hasta que estés completamente erguido, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurando una contracción completa de los glúteos y los isquiotibiales.
Finalización
- Invierte lentamente el movimiento inclinándote en las caderas y empujando tus glúteos hacia atrás.
- Permite que la cuerda pase entre tus piernas mientras bajas el torso, manteniendo una ligera flexión en las rodillas.
- Regresa a la posición inicial con el cable tenso y las caderas hacia atrás.
- Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.