Kabel-Durchzüge
Kabel-Durchzüge sind eine Übung für die hintere Muskelkette und zielen hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur.
Ausrüstung
Kabelzug
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der Kabel-Durchzug ist eine äußerst effektive Übung, die die hintere Muskelkette, insbesondere die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken, anspricht. Durch die Nutzung einer Kabelmaschine betont diese Bewegung die Hüftgelenkmechanik und ist daher eine ausgezeichnete Wahl zur Entwicklung von Kraft und Hypertrophie im Unterkörper. Durch die Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung während des gesamten Bewegungsumfangs verbessert der Kabel-Durchzug nicht nur die Muskelaktivierung, sondern auch die funktionelle Kraft und Stabilität. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die ihre Leistung beim Kreuzheben verbessern oder eine gelenkschonende Alternative zu traditionellen Unterkörperübungen suchen.Ausführung
Wie man Kabel-Durchzüge ausführt
Setup
- Befestigen Sie einen Seilgriff am unteren Flaschenzug einer Kabelmaschine.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und mit dem Rücken zur Maschine.
- Greifen Sie zwischen Ihren Beinen nach unten und fassen Sie den Seilgriff mit beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Machen Sie ein paar Schritte nach vorne, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und stehen Sie mit geradem Rücken, leicht gebeugten Knien und nach hinten gekippten Hüften.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Hüften nach vorne treiben und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, während Sie sich aufrichten.
- Halten Sie Ihre Arme gestreckt und das Seil nah an Ihrem Körper, während Sie aufsteigen.
- Schieben Sie Ihre Hüften weiter nach vorne, bis Sie vollständig aufrecht stehen, mit zurückgezogenen Schultern und herausgestreckter Brust.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln vollständig kontrahiert sind.
Abschluss
- Reversieren Sie die Bewegung langsam, indem Sie in den Hüften einknicken und Ihr Gesäß nach hinten schieben.
- Lassen Sie das Seil zwischen Ihren Beinen hindurch, während Sie Ihren Oberkörper senken und eine leichte Beugung in den Knien beibehalten.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei das Kabel gespannt und Ihre Hüften nach hinten gekippt sind.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.