Einbeinige Hüftstöße
Einbeinige Hüftstöße sind eine Übung für den Unterkörper und zielen hauptsächlich auf den Gluteus Maximus ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfstabilisatoren.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der Einbeinige Hüftstoß ist eine äußerst effektive Übung für den Unterkörper, die Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseite und Rumpf anspricht und somit ein unverzichtbarer Bestandteil eines jeden hypertrophieorientierten Trainingsplans ist. Durch die Isolation eines Beins wird nicht nur die Muskelaktivierung und das Muskelwachstum verbessert, sondern auch die einseitige Kraft und Stabilität gesteigert, wodurch mögliche Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Körperseite ausgeglichen werden. Mit Unterstützung einer Bank oder einer erhöhten Fläche fordert der Einbeinige Hüftstoß die Muskeln über den gesamten Bewegungsumfang heraus und fördert eine optimale Gesäßmuskelaktivierung und -entwicklung. Egal, ob Sie ein Athlet sind, der seine Leistung steigern möchte, oder ein Fitnessbegeisterter, der seinen Unterkörper formen und stärken will – die Einbeziehung von Einbeinigen Hüftstößen in Ihr Trainingsprogramm kann erhebliche Vorteile bringen.Ausführung
Wie man Einbeinige Hüftstöße ausführt
Vorbereitung
- Finde eine Bank oder eine stabile Plattform, die etwa kniehoch ist.
- Setze dich auf den Boden, sodass dein oberer Rücken an der Kante der Bank anliegt.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Strecke ein Bein gerade aus, während du den anderen Fuß fest auf dem Boden lässt.
- Lege deine Hände auf deine Hüften oder strecke sie zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Ausführung
- Spanne deinen Kern an und presse deine Gesäßmuskeln zusammen.
- Drücke dich durch die Ferse des auf dem Boden stehenden Fußes, um deine Hüften zur Decke zu heben.
- Hebe weiter, bis deine Hüften vollständig gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinem ausgestreckten Fuß bildet.
- Halte die obere Position einen Moment lang und stelle sicher, dass deine Gesäßmuskeln vollständig kontrahiert sind.
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Abschluss
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit einem Bein durch.
- Wechsle das Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
- Nach Abschluss des Satzes nimm dir einen Moment Zeit, um deine Gesäßmuskeln und Hüftbeuger zu dehnen und zu entspannen.