Glute-Hamstring-Erhöhungen
Glute-Hamstring-Anheben ist eine Übung für den Unterkörper und zielt hauptsächlich auf die hinteren Oberschenkelmuskeln ab. In geringerem Maße werden auch die Gesäßmuskeln und die unteren Rückenmuskeln trainiert.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Glute-Hamstring-Anheben, auch bekannt als Nordic Hamstring Curl, ist eine äußerst effektive Übung, die auf die hintere Muskelkette abzielt, insbesondere auf die Hamstrings und Gesäßmuskeln. Diese Eigengewichtsübung ist bekannt für ihre Fähigkeit, die Muskelhypertrophie, Kraft und Ausdauer im Unterkörper zu verbessern, und ist daher ein fester Bestandteil sowohl im Athletiktraining als auch in allgemeinen Fitnessroutinen. Durch die Nutzung der Prinzipien der exzentrischen Belastung fördert das Glute-Hamstring-Anheben nicht nur das Muskelwachstum, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Verletzungsprävention, insbesondere bei der Reduzierung des Risikos von Hamstring-Zerrungen. Egal, ob Sie ein Athlet sind, der seine Leistung steigern möchte, oder ein Fitnessbegeisterter, der seine Beine formen und stärken will, die Einbindung von Glute-Hamstring-Anheben in Ihr Trainingsprogramm kann erhebliche Vorteile bringen.Ausführung
Wie man Glute-Hamstring-Anheben ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie die Glute-Ham-Developer (GHD) Maschine so ein, dass Ihre Füße sicher fixiert sind und Ihre Knie bequem auf dem Polster ruhen.
- Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der GHD-Maschine, wobei Ihre Knie direkt hinter dem Polster und Ihre Füße unter der Fußplatte verankert sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien bildet.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anspannen, um Ihren Oberkörper anzuheben. Halten Sie Ihren Rücken gerade und vermeiden Sie ein Durchhängen oder Rundung.
- Heben Sie Ihren Oberkörper langsam an, bis er in einer Linie mit Ihren Beinen ist und eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien bildet.
- Halten Sie die obere Position für einen Moment und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln an.
- Senken Sie Ihren Körper kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln während der gesamten Bewegung aufrechterhalten.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Steigen Sie vorsichtig von der GHD-Maschine ab.
- Führen Sie eine leichte Dehnung für Ihre Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln durch, um die Erholung zu unterstützen.