Feuerhydranten

Einleitung

Feuerhydranten sind eine dynamische und effektive Übung für den Unterkörper, die hauptsächlich den Gluteus medius und minimus anspricht, während auch der Kern und die Hüftstabilisatoren aktiviert werden. Benannt nach ihrer Ähnlichkeit mit einem Hund, der sein Bein an einem Hydranten hebt, ist diese Bewegung besonders vorteilhaft für die Verbesserung der Hüftmobilität, -stabilität und -kraft. Feuerhydranten sind eine ausgezeichnete Ergänzung für jedes Trainingsprogramm, insbesondere für diejenigen, die ihre Unterkörperästhetik verbessern, Verletzungen vorbeugen und die allgemeine sportliche Leistung steigern möchten. Durch die Integration dieser Übung können Sie eine bessere Muskelaktivierung und Balance erreichen, was zu einem abgerundeten und funktionalen Fitnessprogramm beiträgt.

Ausführung

Wie man Feuerhydranten ausführt

Vorbereitung

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer Tischposition. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften sind.
2. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu halten.

Ausführung

1. Halten Sie Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr Fuß sollte während der gesamten Bewegung gebeugt bleiben.
2. Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion in Ihren Gesäßmuskeln spüren.
3. Senken Sie Ihr Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, während Sie Ihre Körpermitte angespannt halten.
4. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit dem rechten Bein, bevor Sie zum linken Bein wechseln.

Abschluss

1. Nach Abschluss des Satzes auf beiden Beinen kehren Sie in die Tischposition zurück.
2. Führen Sie bei Bedarf eine kurze Dehnung durch, wie z.B. die Kindhaltung, um Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften zu lösen.