Glute-Brücken
Beckenheben ist eine Übung für den Unterkörper und zielt hauptsächlich auf den Gluteus Maximus ab. In geringerem Maße werden auch die hinteren Oberschenkelmuskeln und die unteren Rückenmuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Beckenheben ist eine grundlegende Übung, die die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Rumpfmuskulatur anspricht und somit ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Krafttrainings- oder Hypertrophie-orientierten Routine ist. Diese vielseitige Bewegung verbessert nicht nur die Kraft und das Muskelwachstum im Unterkörper, sondern auch die Hüftmobilität und -stabilität, die für die allgemeine sportliche Leistung und Verletzungsprävention entscheidend sind. Durch die Aktivierung der hinteren Muskelkette hilft das Beckenheben, die negativen Auswirkungen von langem Sitzen und schlechter Körperhaltung zu bekämpfen, was es zu einer wichtigen Übung sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte macht. Egal, ob Sie einen stärkeren, besser geformten Rückenbereich aufbauen oder Ihre funktionelle Fitness verbessern möchten, das Beckenheben ist eine äußerst effektive und zugängliche Übung, die in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden sollte.Ausführung
Wie man Beckenheben ausführt
Vorbereitung
- Lege dich auf den Rücken auf eine Matte, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden, hüftbreit auseinander.
- Positioniere deine Arme an den Seiten mit den Handflächen nach unten.
- Stelle sicher, dass deine Füße nah genug an deinen Gesäßmuskeln sind, sodass deine Fingerspitzen gerade deine Fersen berühren können.
Ausführung
- Spanne deinen Kern an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
- Drücke durch deine Fersen und hebe deine Hüften zur Decke, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst.
- Hebe weiter, bis dein Körper eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien bildet.
- Halte die obere Position für 1-2 Sekunden und stelle sicher, dass deine Gesäßmuskeln vollständig angespannt sind.
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Abschluss
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
- Nach der letzten Wiederholung senke deine Hüften sanft auf den Boden und entspanne dich.
- Nimm dir einen Moment, um deine Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zu dehnen, falls nötig.