Smith-Maschine Frontdrücken
Smith-Maschine Frontdrücken ist eine Schulterübung und zielt hauptsächlich auf die vorderen Deltamuskeln ab. In geringerem Maße werden auch die seitlichen Deltamuskeln und Trizeps beansprucht.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Smith-Maschine Frontdrücken ist eine äußerst effektive Verbundübung, die die Deltamuskeln, insbesondere die vorderen Deltamuskeln, anvisiert und gleichzeitig die Trizeps und die obere Brustmuskulatur beansprucht. Die Verwendung der Smith-Maschine für diese Bewegung bietet eine geführte Stangenbahn, die die Stabilität und Kontrolle verbessern kann, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende macht, die Schulterkraft und Hypertrophie aufbauen möchten. Durch die Minimierung des Gleichgewichtsbedarfs ermöglicht die Smith-Maschine eine fokussiertere und intensivere Muskelkontraktion, wodurch Trainierende ihre Grenzen sicher und effektiv ausreizen können. Diese Übung ist ein Grundbestandteil vieler hypertrophieorientierter Trainingsprogramme, da sie die Schultermuskulatur isolieren und überlasten kann, was erhebliches Muskelwachstum und -entwicklung fördert.Ausführung
Wie man das Smith-Maschine Frontdrücken ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie die Stange der Smith-Maschine auf eine Höhe ein, die knapp unter Schulterhöhe liegt.
- Positionieren Sie eine Bank mit Rückenlehne unter der Stange und stellen Sie sicher, dass sie zentriert ist.
- Setzen Sie sich auf die Bank, drücken Sie Ihren Rücken fest gegen die Lehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff (Handflächen nach vorne), etwas breiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Stange aus der Halterung, indem Sie Ihre Handgelenke drehen, um die Sicherheitsverriegelungen zu lösen.
Ausführung
- Beginnen Sie mit der Stange auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind gebeugt und zeigen leicht nach vorne.
- Drücken Sie die Stange kontrolliert nach oben, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu verriegeln.
- Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern und der obere Brustbereich angespannt sind.
- Senken Sie die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei die Ellbogen leicht vor dem Körper bleiben.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes, stellen Sie die Stange vorsichtig zurück, indem Sie Ihre Handgelenke drehen, um die Sicherheitsverriegelungen zu aktivieren.
- Stellen Sie sicher, dass die Stange sicher eingerastet ist, bevor Sie den Griff lösen.
- Stehen Sie von der Bank auf und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern und Arme zu dehnen und zu entspannen.