Arnold-Drücken
Arnold-Drücken ist eine Schulterübung und zielt hauptsächlich auf die Deltamuskeln ab. In geringerem Maße werden auch die Trizeps und die obere Brustmuskulatur beansprucht.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Arnold-Drücken, benannt nach dem legendären Bodybuilder Arnold Schwarzenegger, ist eine dynamische und äußerst effektive Schulterübung, die darauf abzielt, die Deltamuskeln maximal zu beanspruchen und Hypertrophie zu fördern. Diese einzigartige Variation des traditionellen Überkopfdrückens beinhaltet eine Rotationsbewegung, die alle drei Köpfe des Deltamuskels—anterior, medial und posterior—anspricht und somit die Schulterkraft, Stabilität und die allgemeine Muskelentwicklung verbessert. Durch die Kombination von Elementen eines Drückens und einer Rotation stimuliert das Arnold-Drücken nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch die funktionelle Schulterbeweglichkeit, was es zu einer wertvollen Ergänzung für jedes umfassende Krafttrainingsprogramm macht.Ausführung
Wie man Arnold-Drücken ausführt
Vorbereitung
- Stehen Sie oder setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne und halten Sie ein Paar Kurzhanteln auf Schulterhöhe, wobei Ihre Handflächen zum Körper zeigen und die Ellbogen gebeugt sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße fest auf dem Boden stehen, etwa schulterbreit auseinander für Stabilität.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Handflächen so drehen, dass sie nach vorne zeigen, während Sie gleichzeitig die Kurzhanteln über den Kopf drücken. Ihre Arme sollten am oberen Ende der Bewegung vollständig ausgestreckt sein.
- Halten Sie kurz oben inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Bizeps nahe an Ihren Ohren sind und Ihre Arme gerade, aber nicht durchgestreckt sind.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Drehung Ihrer Handflächen umkehren, sodass sie wieder zum Körper zeigen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, senken Sie die Kurzhanteln vorsichtig auf Ihre Oberschenkel, wenn Sie sitzen, oder an Ihre Seiten, wenn Sie stehen.
- Stellen Sie die Kurzhanteln zurück auf das Gestell oder den Boden und achten Sie darauf, eine gute Haltung beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden.