Encogimientos con barra
Los encogimientos con barra son un ejercicio para los hombros y se enfocan principalmente en los músculos trapecios superiores. En menor medida, también trabajan el elevador de la escápula y los romboides.
Equipamiento
Barra
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El encogimiento con barra es un ejercicio fundamental que se dirige principalmente a los músculos trapecios, los cuales son cruciales para la estabilidad del hombro y la fuerza de la parte superior de la espalda. Este movimiento consiste en levantar una barra al elevar los hombros hacia las orejas, aislando efectivamente los trapecios y promoviendo la hipertrofia en este grupo muscular a menudo pasado por alto. Ideal tanto para levantadores novatos como avanzados, los encogimientos con barra pueden mejorar la estética general de la parte superior del cuerpo y mejorar la postura al contrarrestar la inclinación hacia adelante de los hombros común en estilos de vida sedentarios. Cuando se realizan con la forma adecuada y sobrecarga progresiva, este ejercicio puede contribuir significativamente a una parte superior de la espalda muscular y bien desarrollada.Ejecución
Cómo realizar encogimientos con barra
Preparación
- Párate con los pies a la altura de los hombros.
- Coloca una barra cargada en el suelo frente a ti.
- Flexiona las caderas y las rodillas para agarrar la barra con un agarre por encima (palmas mirando hacia tu cuerpo), con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Levanta la barra extendiendo las caderas y las rodillas, llevándola a una posición de pie con la barra apoyada contra tus muslos.
- Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
Ejecutar
- Inhala profundamente y contrae tu abdomen.
- Levanta los hombros directamente hacia tus orejas lo más alto posible, apretando los músculos trapecios en la parte superior del movimiento.
- Mantén la contracción por un breve momento.
- Exhala mientras bajas lentamente los hombros de vuelta a la posición inicial.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Finalización
- Después de completar tu serie, baja cuidadosamente la barra de nuevo al suelo flexionando las caderas y las rodillas.
- Asegúrate de que la barra esté colocada de manera segura en el suelo antes de soltar tu agarre.
- Párate recto y tómate un momento para estirar tus hombros y músculos trapecios.