Elevaciones frontales con barra en declive
Las elevaciones frontales en declive con barra son un ejercicio para los hombros y tienen como objetivo principal los deltoides anteriores. En menor medida, también trabajan el pectoral superior y el serrato anterior.
Equipamiento
Barra
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
La elevación frontal en declive con barra es un ejercicio especializado para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los deltoides anteriores, con un compromiso secundario del pecho superior y los músculos del core. Al realizar este movimiento en un banco en declive, el ejercicio introduce un ángulo único que intensifica la carga sobre los deltoides frontales, promoviendo la hipertrofia y el aumento de fuerza. Esta variación no solo mejora el desarrollo del hombro, sino que también mejora la estabilidad y función general del hombro. Ideal para levantadores de nivel intermedio a avanzado, la elevación frontal en declive con barra puede ser una adición valiosa a un régimen de entrenamiento de hombros bien equilibrado, ofreciendo un nuevo estímulo para superar mesetas y lograr un crecimiento muscular equilibrado.Ejecución
Cómo realizar elevaciones frontales en declive con barra
Preparación
- Ajusta un banco en declive a un ángulo moderado, típicamente entre 30 y 45 grados.
- Asegura tus pies bajo las almohadillas para los pies para garantizar estabilidad durante el ejercicio.
- Acuéstate en el banco con el pecho hacia abajo.
- Toma una barra con un agarre por encima (palmas hacia abajo), con las manos a la altura de los hombros.
- Deja que la barra cuelgue recta hacia abajo desde tus hombros, manteniendo los brazos completamente extendidos.
Ejecutar
- Activa tu core y mantén una columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
- Inhala profundamente para estabilizar tu core.
- Levanta la barra de manera controlada, elevándola frente a ti hasta que tus brazos estén paralelos al suelo.
- Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurándote de sentir la contracción en tus deltoides frontales.
- Exhala mientras bajas lentamente la barra de vuelta a la posición inicial, manteniendo el control para evitar cualquier balanceo.
Finalización
- Completa el número deseado de repeticiones.
- Coloca cuidadosamente la barra en el suelo o en un soporte después de terminar tu serie.
- Levántate lentamente del banco en declive, asegurándote de no forzar tu espalda.