Sitzendes Wadenheben
Sitzendes Wadenheben ist eine Übung für die Unterschenkelmuskulatur und zielt hauptsächlich auf den Soleus-Muskel ab. In geringerem Maße wird auch der Gastrocnemius-Muskel beansprucht.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Sitzende Wadenheben ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die darauf abzielt, den Soleus-Muskel, einen wichtigen Bestandteil des Wadenkomplexes, zu trainieren. Durch die Ausführung dieser Übung in sitzender Position wird der Soleus stärker betont als der Gastrocnemius, der bei stehenden Wadenübungen mehr beansprucht wird. Dies macht das Sitzende Wadenheben zu einer unverzichtbaren Ergänzung für jedes Unterkörper- oder hypertrophieorientierte Trainingsprogramm, insbesondere für diejenigen, die eine ausgewogene Wadenentwicklung anstreben. Mit einer speziellen sitzenden Wadenhebemaschine oder einer Langhantel/Kurzhantel-Konfiguration ermöglicht diese Übung kontrollierte, konzentrierte Kontraktionen, die eine optimale Muskelaktivierung und -wachstum sicherstellen.Ausführung
Wie man Sitzendes Wadenheben ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie die Sitzhöhe der sitzenden Wadenhebemaschine so ein, dass Ihre Knie im Sitzen einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Setzen Sie sich auf die Maschine und platzieren Sie die Fußballen auf der Fußplattform, sodass Ihre Fersen über den Rand hinausragen.
- Positionieren Sie Ihre Oberschenkel unter den Kniepolstern und stellen Sie sicher, dass sie fest, aber nicht zu eng anliegen.
- Greifen Sie die Griffe oder die Seiten des Sitzes für Stabilität.
Ausführung
- Beginnen Sie damit, Ihre Fersen in Richtung Boden zu senken und eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln zu spüren.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Drücken Sie durch die Fußballen, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben und Ihre Wadenmuskeln anzuspannen.
- Halten Sie die obere Position für einen Moment, um eine vollständige Kontraktion zu gewährleisten.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition und behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung bei.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Entfernen Sie vorsichtig Ihre Beine unter den Kniepolstern.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel oder Ungleichgewicht zu vermeiden.