Esel-Wadenheben
Esel-Wadenheben sind eine Übung für den Unterschenkel und zielen hauptsächlich auf den Musculus gastrocnemius ab. In geringerem Maße wird auch der Musculus soleus trainiert.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Esel-Wadenheben sind eine äußerst effektive Übung, die auf die Muskulatur des Gastrocnemius und Soleus im Unterschenkel abzielt und entscheidend für den Aufbau von Wadenkraft und -größe ist. Diese Übung beinhaltet eine einzigartige Körperpositionierung, bei der sich die Person an den Hüften nach vorne beugt, oft mit einem Partner oder Gewicht auf dem unteren Rücken, um den Widerstand und die Muskelaktivierung zu maximieren. Durch einen größeren Bewegungsumfang und eine intensivere Dehnung im Vergleich zu herkömmlichen stehenden Wadenheben können Esel-Wadenheben die Muskelhypertrophie erheblich steigern und die Ästhetik des Unterschenkels verbessern. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Athleten und Bodybuilder, die gut definierte, kraftvolle Waden entwickeln möchten.Ausführung
Wie man Esel-Wadenheben ausführt
Vorbereitung
- Finden Sie eine stabile Plattform oder Stufe, die vom Boden erhöht ist. Dies ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang.
- Positionieren Sie sich so, dass die Ballen Ihrer Füße am Rand der Plattform sind und Ihre Fersen herunterhängen.
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf eine stabile Oberfläche oder halten Sie sich zur Balance an einer Stütze fest.
- Wenn Sie einen Trainingspartner haben, kann dieser auf Ihrem unteren Rücken sitzen, um Widerstand hinzuzufügen. Alternativ können Sie einen Gewichtsgürtel oder eine Gewichtsweste verwenden.
Ausführung
- Beginnen Sie mit gesenkten Fersen unterhalb der Plattform und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden.
- Drücken Sie durch die Ballen Ihrer Füße, um Ihre Fersen so hoch wie möglich zu heben, und kontrahieren Sie Ihre Wadenmuskeln am oberen Ende der Bewegung.
- Halten Sie die obere Position für einen kurzen Moment, um die Kontraktion zu maximieren.
- Senken Sie Ihre Fersen langsam zurück in die Ausgangsposition, um eine vollständige Dehnung der Waden zu ermöglichen.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, steigen Sie vorsichtig von der Plattform.
- Führen Sie alle notwendigen Dehnübungen durch, um Ihre Wadenmuskeln abzukühlen.