Trap-Bar-Shrugs
Trap-Bar-Shrugs sind eine Schulterübung und zielen hauptsächlich auf die oberen Trapezmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den Musculus levator scapulae und die Unterarmmuskeln.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Trap-Bar-Shrugs sind eine äußerst effektive Übung, die darauf abzielt, die oberen Trapezmuskeln zu trainieren, welche eine entscheidende Rolle für die Stabilität der Schultern und die allgemeine Kraft des Oberkörpers spielen. Durch die Verwendung einer Trap-Bar, auch bekannt als Hex-Bar, ermöglicht diese Bewegung eine natürlichere Handposition und eine ausgewogenere Lastverteilung im Vergleich zu traditionellen Langhantel-Shrugs. Dies kann die Belastung der Handgelenke und des unteren Rückens verringern, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende macht, die ihre Hypertrophie und muskuläre Ausdauer verbessern möchten. Die Integration von Trap-Bar-Shrugs in Ihr Trainingsprogramm kann zu einer verbesserten Körperhaltung, größerer Schulterbeweglichkeit und einem stärkeren oberen Rücken führen, was zu einer ausgewogenen Physis beiträgt.Ausführung
Wie man Trap-Bar-Shrugs ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich in die Mitte einer Trap-Bar (auch bekannt als Hex-Bar) mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um sich zu senken, und greifen Sie die Griffe der Trap-Bar mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper).
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Brust nach oben zeigt und Ihr Kern angespannt ist.
- Heben Sie die Trap-Bar, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, bis Sie aufrecht stehen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Ausführung
- Mit vollständig ausgestreckten Armen und der Trap-Bar in den Händen heben Sie Ihre Schultern (Shrug) so hoch wie möglich in Richtung Ihrer Ohren.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Trapezmuskeln an.
- Senken Sie Ihre Schultern langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes senken Sie die Trap-Bar vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie sich an Hüfte und Knien beugen.
- Lassen Sie die Griffe los und stehen Sie langsam auf, um plötzliche Belastungen Ihres Rückens zu vermeiden.