Langhantel-Schulterzucken
Langhantel-Shrugs sind eine Schulterübung und zielen hauptsächlich auf die oberen Trapezmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den Musculus levator scapulae und die Rhomboiden.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Langhantel-Shrugs sind eine grundlegende Übung, die hauptsächlich die Trapezmuskeln anspricht, welche für die Stabilität der Schultern und die Kraft des oberen Rückens entscheidend sind. Diese Bewegung beinhaltet das Anheben einer Langhantel durch Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren, wodurch die Trapezmuskeln effektiv isoliert und deren Hypertrophie gefördert wird. Ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende, können Langhantel-Shrugs die Ästhetik des Oberkörpers verbessern und die Haltung korrigieren, indem sie dem nach vorne geneigten Schulterrollen, das in sitzenden Lebensstilen häufig vorkommt, entgegenwirken. Bei korrekter Ausführung und progressiver Überlastung kann diese Übung erheblich zu einem gut entwickelten, muskulösen oberen Rücken beitragen.Ausführung
Wie man Langhantel-Shrugs ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Platzieren Sie eine beladene Langhantel auf dem Boden vor sich.
- Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um die Langhantel mit einem Obergriff (Handflächen zeigen zu Ihrem Körper) zu greifen, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Heben Sie die Langhantel, indem Sie Hüfte und Knie strecken, und bringen Sie sie in eine stehende Position, wobei die Langhantel an Ihren Oberschenkeln anliegt.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, die Brust nach oben und die Schultern zurück.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Heben Sie Ihre Schultern so weit wie möglich gerade nach oben in Richtung Ihrer Ohren und spannen Sie dabei die Trapezmuskeln am oberen Ende der Bewegung an.
- Halten Sie die Kontraktion für einen kurzen Moment.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Schultern langsam in die Ausgangsposition zurücksenken.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Senken Sie nach Abschluss Ihres Satzes die Langhantel vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie sich an Hüfte und Knien beugen.
- Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf dem Boden liegt, bevor Sie Ihren Griff lösen.
- Stehen Sie gerade auf und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern und Trapezmuskeln zu dehnen.