Wählen Sie eine leichte Langhantel oder ein Paar Kurzhanteln. Beginnen Sie mit einem handhabbaren Gewicht, um die richtige Form zu gewährleisten.
Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden, schulterbreit auseinander.
Halten Sie die Langhantel oder Kurzhanteln mit einem Obergriff (Handflächen nach unten), Hände schulterbreit auseinander.
Legen Sie Ihre Unterarme auf Ihre Oberschenkel, sodass Ihre Handgelenke über Ihre Knie hinausragen. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen und Ihre Handgelenke in einer neutralen Position sein.

Beginnen Sie damit, das Gewicht langsam zu senken, indem Sie Ihre Handgelenke nach unten strecken. Dies ist die Ausgangsposition.
Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht senken, und spüren Sie die Dehnung in Ihren Unterarmmuskeln.
Sobald Ihre Handgelenke vollständig gestreckt sind, pausieren Sie kurz.
Atmen Sie aus und curlen Sie das Gewicht nach oben, indem Sie Ihre Handgelenke beugen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Unterarmmuskeln zu verwenden, um das Gewicht zu heben.
Fahren Sie fort, das Gewicht zu curlen, bis Ihre Handgelenke vollständig gebeugt sind, und pausieren Sie dann einen Moment, um die Muskelkontraktion zu maximieren.
Senken Sie das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung beibehalten.

Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, typischerweise 10-15 für Hypertrophie.
Legen Sie nach Abschluss Ihres Satzes die Langhantel oder Kurzhanteln vorsichtig auf den Boden oder ein Gestell.
Stehen Sie langsam auf, um Schwindel zu vermeiden, insbesondere wenn Sie längere Zeit gesessen haben.

Halten Sie während der Übung eine neutrale Handgelenksposition, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
Konzentrieren Sie sich auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
Halten Sie Ihre Ellbogen und Unterarme stationär; nur Ihre Handgelenke sollten sich bewegen.
Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, wenn Sie sich mit der Übung wohler fühlen, um Ihre Muskeln weiterhin herauszufordern.

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