Übersicht

Vorteile

• Ausgewogene Muskelentwicklung: Stellt sicher, dass alle wichtigen Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden.
• Erholungszeit: Bietet ausreichend Erholungszeit für die Muskelgruppen zwischen den Einheiten.
• Flexibilität: Geeignet für verschiedene Fitnesslevels und kann an unterschiedliche Zeitpläne angepasst werden.
• Fokus: Ermöglicht gezielte und intensive Workouts für jede Muskelgruppe.

Struktur

• Oberkörper Tage: Der Fokus liegt auf der Brust, dem Rücken, den Schultern und den Armen.
• Unterkörper Tage: Der Fokus liegt auf den Oberschenkeln, den hinteren Oberschenkeln, den Gesäßmuskeln und den Waden.
• Ruhetage: Zur Erholung
• Wiederholen: Führen Sie Oberkörper Unterkörper einmal durch, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann mit anderen Übungen

Wer sollte diesen Split verwenden?

• Alle Niveaus: Der Oberkörper-Unterkörper-Split eignet sich für alle Trainingsfortschrittsstufen.
• Anfänger: Er ist für Anfänger geeignet, da er leicht zu folgen ist und hilft, eine starke Grundlage aufzubauen.
• Fortgeschrittene: Er ist eine großartige Möglichkeit für Fortgeschrittene, die das Trainingsvolumen und die Intensität erhöhen möchten.
• Erfahrene Lifters: Kann für höhere Frequenz und Volumen angepasst werden, um auch bei erfahrenen Liftern weiterhin Fortschritte zu erzielen, wie das Beispiel von Dorian Yates zeigt.
• Am besten: Dieser Split eignet sich am besten für Fortgeschrittene. Während er auch für Anfänger funktioniert, könnte ein 3-Tage-Ganzkörpertraining für sie in Bezug auf den Zeitaufwand besser sein, da Anfänger mit fast allen Splits hervorragende Fortschritte erzielen. Für Fortgeschrittene, obwohl Oberkörper-Unterkörper für sie funktioniert, gibt es für die meisten erfahrenen Trainierenden bessere Optionen.

Wöchentlicher Zeitplan

Der Oberkörper/Unterkörper-Split kann synchron über 7 Tage oder asynchron über 6 Tage durchgeführt werden:

* Tag eins kann auch ein anderer Wochentag sein.

Der asynchrone Ansatz erhöht das wöchentliche Trainingsvolumen, indem er nur einen Ruhetag zwischen den Trainingstagen verwendet. Dorian Yates verwendete während eines Großteils seiner Karriere einen asynchronen Oberkörper/Unterkörper-Ansatz und gewann damit mehrere Mr. Olympia-Titel.

Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

• Richtige Form: Konzentrieren Sie sich auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
• Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht und die Intensität, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
• Erholung: Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe bekommen und ausreichend schlafen.
• Ernährung: Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Protein, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

• Auslassen von Ruhetagen: Sie denken vielleicht, wenn 6 Tage das Trainingsvolumen erhöhen, warum nicht den asynchronen Ansatz so gestalten, dass wir täglich ohne Ruhe trainieren? Nun, Übertraining kann zu Verletzungen führen, da es an Erholung mangelt, und Verletzungen behindern den Fortschritt. Eine angemessene Erholung ist ein entscheidender Aspekt des intelligenten Trainings.
• Vernachlässigung der Technik: Schlechte Technik kann zu Verletzungen und einer verringerten Effektivität führen.
• Ungleichgewicht im Training: Stellen Sie sicher, dass Sie sowohl Oberkörper- als auch Unterkörper-Workouts gleichmäßig fokussieren. Allzu oft lassen Menschen die Beintage aus oder trainieren die Beine weniger intensiv im Vergleich zum Oberkörpertraining, was zu einem unausgewogenen Körperbau führt.
• Unzureichende Ernährung: Nicht genügend Nährstoffe zu konsumieren, kann das Muskelwachstum und die Erholung behindern. Essen Sie genug Kalorien und Protein. Um Ihren Kalorienbedarf zu ermitteln, versuchen Sie unseren TDEE-Rechner.