Übersicht

Der 5/1 asynchrone Split ist eine Trainingsmethode, die die Workouts auf verschiedene Muskelgruppen über fünf aufeinanderfolgende Tage verteilt, gefolgt von einem Ruhetag. Dieser Ansatz erhöht die Trainingsfrequenz und das Volumen, was ihn geeignet macht für diejenigen, die Muskelwachstum und Kraftzuwächse maximieren möchten.

Vorteile

• Hohe Frequenz: Bietet häufige Stimulation der Muskelgruppen für optimales Wachstum.
• Volumen: Erhöht das gesamte Trainingsvolumen, was die Muskelhypertrophie verbessern kann.
• Flexibilität: Kann angepasst werden, um bestimmte Muskelgruppen häufiger zu trainieren.
• Erholung: Beinhaltet einen festgelegten Ruhetag, um eine angemessene Erholung für die nächste Woche sicherzustellen.

Struktur

• Fünf Trainingstage: Jeder Tag konzentriert sich auf verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster.
• Ein Ruhetag: Sorgt für eine angemessene Erholung, um Übertraining zu verhindern.
• Wiederholen: Der Zyklus wird wiederholt, wobei verschiedene Übungen für Abwechslung und kontinuierlichen Fortschritt eingeführt werden.

Wer sollte diesen Split verwenden?

• Fortgeschrittene: Geeignet für diejenigen, die das Trainingsvolumen und die Frequenz erhöhen möchten.
• Erfahrene Sportler: Ideal für erfahrene Athleten, die höhere Trainingsbelastungen bewältigen können.
• Nicht ideal für Anfänger: Aufgrund der hohen Frequenz und des Volumens könnte es für Neulinge im Krafttraining zu intensiv sein.

Wöchentlicher Zeitplan

Ein Beispiel für den 5 Tage Training, 1 Tag Pause Zyklus könnte wie folgt aussehen:

Tipps zur Maximierung der Ergebnisse

• Richtige Form: Konzentrieren Sie sich auf die Technik, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität zu maximieren.
• Progressive Überlastung: Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht und die Intensität, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
• Erholung: Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Ruhe bekommen und ausreichend schlafen.
• Ernährung: Folgen Sie einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Protein, um das Muskelwachstum und die Erholung zu unterstützen.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

• Auslassen von Ruhetagen: Übertraining kann zu Verletzungen führen und den Fortschritt behindern. Eine angemessene Erholung ist entscheidend, und dieser Trainingssplit hat nur einen Ruhetag pro Woche. Das Auslassen ist riskant.
• Vernachlässigung der Technik: Schlechte Technik kann zu Verletzungen und einer verringerten Effektivität führen.
• Ungleichgewicht im Training: Stellen Sie sicher, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig angesprochen werden, um Ungleichgewichte zu vermeiden.
• Unzureichende Ernährung: Nicht genügend Nährstoffe zu konsumieren, kann das Muskelwachstum und die Erholung beeinträchtigen. Achten Sie auf eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr.