Resumen

Beneficios

• Desarrollo Muscular Equilibrado: Asegura que todos los grupos musculares principales sean entrenados de manera equitativa.
• Tiempo de Recuperación: Proporciona un tiempo de recuperación suficiente para los grupos musculares entre sesiones.
• Flexibilidad: Adecuado para diferentes niveles de condición física y se puede ajustar para adaptarse a varios horarios.
• Enfoque: Permite entrenamientos enfocados e intensos para cada grupo muscular.

Estructura

• Días de Parte Superior: El enfoque está en el pecho, la espalda, los hombros y los brazos.
• Días de Parte Inferior: El enfoque está en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas.
• Días de Descanso: Para la recuperación
• Repetir: Realiza Superior Inferior una vez, descansa y luego repite con diferentes ejercicios

¿Quién debería usar este plan?

• Todos los niveles: El entrenamiento Superior Inferior funciona para todos los niveles de avance en el entrenamiento.
• Principiantes: Es adecuado para principiantes porque es fácil de seguir y ayuda a construir una base sólida.
• Intermedios: Es una excelente manera para los intermedios que buscan aumentar el volumen e intensidad del entrenamiento.
• Levantadores avanzados: Se puede adaptar para una mayor frecuencia y volumen para un progreso continuo incluso en levantadores avanzados, como muestra el ejemplo de Dorian Yates.
• Mejor: Este entrenamiento es más adecuado para intermedios. Aunque funciona para principiantes, un entrenamiento de cuerpo completo de 3 días podría ser mejor para ellos en términos de inversión de tiempo, considerando que los principiantes obtienen excelentes ganancias con casi todos los entrenamientos. Para personas avanzadas, aunque el Superior/Inferior funciona para ellos, hay mejores opciones para la mayoría de los entrenadores avanzados.

Horario Semanal

El entrenamiento Superior/Inferior se puede realizar en sincronía con la semana durante 7 días o fuera de sincronía durante 6 días:

* El primer día puede ser cualquier otro día de la semana también.

El enfoque asincrónico aumentará el volumen de entrenamiento semanal utilizando solo un día de descanso entre los días de entrenamiento. Dorian Yates utilizó un enfoque Superior/Inferior asincrónico durante gran parte de su carrera y lo llevó a múltiples títulos de Mr. Olympia.

Consejos para Maximizar Resultados

• Forma Adecuada: Enfócate en la técnica para evitar lesiones y maximizar la efectividad.
• SobreCarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso y la intensidad para seguir obteniendo ganancias.
• Recuperación: Asegúrate de descansar lo suficiente entre entrenamientos y dormir adecuadamente.
• Nutrición: Sigue una dieta equilibrada con suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación.

Errores Comunes a Evitar

• Omitir Días de Descanso: Podrías pensar que, si 6 días aumentan el volumen de entrenamiento, ¿por qué no seguir un enfoque asincrónico en el que entrenemos a diario, sin descanso? Bueno, el sobreentrenamiento puede llevar a lesiones debido a la falta de recuperación y las lesiones obstaculizan el progreso. La recuperación adecuada es un aspecto crucial del entrenamiento inteligente.
• Descuidar la Forma: Una técnica deficiente puede resultar en lesiones y reducir la efectividad.
• Desbalance en el Entrenamiento: Asegúrate de dar igual atención a los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Con demasiada frecuencia, las personas omiten los días de piernas o entrenan las piernas con menos intensidad en comparación con el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, lo que resulta en una fisique desbalanceada.
• Nutrición Inadecuada: No consumir suficientes nutrientes puede obstaculizar el crecimiento muscular y la recuperación. Come suficientes calorías y proteínas. Para encontrar tus necesidades calóricas, prueba nuestro calculador de TDEE.